LE PROTOCOLE
RAYAN
SEMAINE —
OÙ TU EN ES
01 LA CARTE COMPLÈTE

LE PLAN
16 SEMAINES

4 blocs de 4 semaines. Chaque bloc monte d'un cran. Touche une semaine pour voir ce qui t'attend.
VOYAGE DANS LE TEMPS
LES 4 BLOCS
Bloc 03 · RIR 0-1 sur les isolations uniquement — jamais sur les composés lourds (DC, presse, RDL).
LA SEMAINE TYPE
Pourquoi ce placement ? Jamais de muscu un jour de marché (8h debout = séance pourrie). Les sprints après le marché mais après la sieste. 48h entre Upper A et Upper B.
LES SÉANCES
Double progression : quand tu fais le haut de la fourchette de reps sur TOUTES les séries au RIR cible → +2,5 kg (haltères +2 kg) la fois d'après. C'est ça, progresser.
?C'est quoi le RIR ?
RIR = Reps In Reserve (reps en réserve). RIR 2 = à la fin de ta série, tu aurais pu en faire 2 de plus. C'est la jauge de tout le programme : elle te dit à quel point tu pousses. Repos : 2-3 min sur les gros exos, 60-90 s sur les isolations.
?C'est quoi un deload ?
Une semaine allégée (S4, S8, S12) : moitié des séries, charges -10 %, sprints remplacés par de la marche. Obligatoire même si tu te sens bien — surtout si tu te sens bien. Le muscle se construit pendant la récup, pas pendant la séance.
ÉCHAUFFEMENT8 min · avant chaque séance · non négociable
TON VOLUMEséries dures par muscle / semaine
Dans les fourchettes optimales (10-16 séries/muscle) sans dépasser ta récup actuelle.
TECHNIQUES D'INTENSITÉ · BLOC 3
On les sort en S9-S12 seulement, quand ton sommeil est réparé et l'adhérence prouvée — ces outils creusent la récup.
  • —Myo-reps sur élévations latérales et leg extension : série d'activation 12-15 reps RIR 1, puis 4×4-5 reps avec 15 s de repos
  • —Drop set sur la DERNIÈRE série des isolations : -30 % de charge, continuer jusqu'à RIR 1
  • —Jamais sur les composés lourds (DC, presse, RDL) — le risque technique n'en vaut pas le rendement
SI TA JOURNÉE DÉRAILLE
01 CHANTIER N°1

SOMMEIL

Ton sommeil te limite plus que ton programme. On le répare d'abord. Objectif : 4/10 → 8/10 en 8 semaines.
LA DESCENTE · COUCHER PROGRESSIF
3h 0h 22h30 actuel S8 S16
Coucher cible (dim-jeu)Veille de marché
SemainesCoucher cibleVeille marché
S1-S21h3023h30
S3-S41h0023h00
S5-S60h3022h45
S7-S160h0022h30-45
SortiesConservées. Vendredi : rentrer pour 1h (marché samedi 6h — LA nuit qui te détruit). Samedi libre mais lever dimanche ≤ 9h30.
Siestes20-30 min max, jamais après 16h, réveil obligatoire. La sieste de 3h vole ta nuit — c'est elle qui t'envoie te coucher à 3h.
CaféineDernière dose 14h. Demi-vie 5-6h : un café à 17h, c'est la moitié encore dans ton sang à 23h.
ROUTINE DU SOIR
30 min avant le coucher. Coche au fur et à mesure — c'est ta descente.
Pas de mélatonine par défaut à 19 ans : l'hygiène d'abord. Si après 4 semaines l'endormissement reste > 45 min → en parler à un médecin.
ROUTINE DU MATIN
TES RAPPELS · SUR TON IPHONE
Ton coucher : —
Ton téléphone te prévient tout seul. Même app fermée, même sans réseau.
  1. Touche le bouton — le fichier s’ouvre.
  2. « Tout ajouter » → choisis ton calendrier.
  3. C’est fini. Les alertes sonnent toutes seules jusqu’au 8 novembre.
Pourquoi le calendrier et pas une notif de l’app : sur iPhone, une app web ne peut pas déclencher d’alarme sans passer par un serveur, et son son est cassé. Le calendrier d’Apple, lui, sonne pour de vrai. C’est la seule méthode fiable — et elle marche même si tu désinstalles l’app.
MOBILITÉ & RÉCUP
ZoneExerciceDose
ÉpaulesDislocations bâton2×10
ÉpaulesSleeper + pec au mur2×30 s/côté
PoignetsCARs (cercles lents)10/sens
PoignetsExtensions haltère 2 kg (excentrique lent) — renforcement2×15
Avant-brasRice bucket ou serrage balle2×30 s
Hanches90/90 transitions2×5/côté
HanchesCouch stretch2×45 s/côté
HanchesPigeon2×45 s/côté
PROTOCOLE RÉCUPÉRATION
  1. Sommeil — 80 % de ta récup, le reste est du détail
  2. Sieste courte post-marché 20-30 min
  3. Deload S4/S8/S12 (obligatoire même si tu te sens bien)
  4. Marche inclinée post-séance 20 min à 6-6,5 km/h pente 10-12 %
  5. Douche fraîche post-sprint (pas de bain glacé post-muscu : il atténue le signal d'hypertrophie 4-6h)
  6. Hydratation 2,5-3 L/jour, +1 L les jours de marché
  7. Mobilité mardi/dimanche
  8. Un OFF total par semaine : mardi. Pas de « cardio en plus » caché
01 LE SUIVI

TES
PREUVES

Ce qui se mesure progresse. Dimanche, 5 min. Tout reste sur ton téléphone.
POINT HEBDO
Poids · trajectoire 16 semaines
— kg
Ton poids réelObjectif · 77→70
Force · tes charges réelles
—
Tes données
—

Tout est sur ton téléphone, rien sur un serveur. Tant que l’app est sur ton écran d’accueil, iOS ne les efface pas. Mais si tu retires l’icône ou que tu changes de téléphone, elles partent avec — une sauvegarde de temps en temps et tu es tranquille.

Sauvegarde automatique

Tes séances se copient toutes seules après chaque entraînement. Si tu changes de téléphone ou que tu supprimes l’app, tu tapes ton code et tout revient.

Ton code —
Note ton code quelque part. C’est la seule clé de ta sauvegarde — personne ne peut te le redonner s’il est perdu.
TESTS MENSUELS
Le dimanche matin. Photos face/profil/dos, même lieu, lumière naturelle, pas de flash, pas de pompe, short uni. Poids = moyenne des 7 dernières pesées. Taille au nombril. Force = e1RM DC (depuis 5RM) + tirage 6RM. Chrono 30 m.
TES PHOTOS
Même mur, même lumière, même heure, short uni. Elles restent sur ton téléphone — l’app ne les envoie nulle part. Ce sont elles qui parleront en novembre.
JALONS ATTENDUS
S4
-1,5 à -2,5 kg · coucher à 1h · DC 42,5 kg×6
S8
-3,5 à -5 kg · taille -3/-4 cm · 2 sprints/sem installés
S12
-5,5 à -7 kg · abdos visibles en lumière directe · DC ~50 kg×6
S16
69-71 kg · 10-12 % BF · photos avant/après qui parlent toutes seules
Repos
Récup complète = qualité
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